Dormir 3 horas ou não dormir

O sono polifásico é um padrão de sono alternativo em que tempo de sono é dividido por vários cochilos de cerca de 20 minutos ao longo do dia, reduzindo o tempo de descanso para 2 horas por dia, sem causar danos para a saúde.

A fadiga provocada pelas 8 horas de trabalho incluindo as viagens de ida e volta podem comprometer o bem estar, as relações interpessoais ou mesmo atividades de lazer devido à falta de tempo. O sono polifásico é considerado por algumas pessoas, uma alternativa ao sono monofásico, em que o sono ocorre durante a noite e de uma vez só, sendo possível satisfazer a necessidade do sono e assegurar a produtividade durante o dia.

Este método realmente funciona?

O sono monofásico, praticado normalmente por todas as pessoas, passa por várias fases, começando pelo sono leve, seguindo-se o sono profundo e por fim o sono REM, que é responsável pela aprendizagem e consolidação de memórias. Este ciclo vai-se repetindo ao longo da noite, podendo demorar cada um deles cerca de 90 a 110 minutos.

Em pessoas que adotam o sono polifásico, estas fases do sono parecem ser encurtadas, como uma estratégia de sobrevivência do próprio cérebro, sendo possível passar pela fase REM mesmo durante cochilos que duram apenas 20 minutos.

Acredita-se que com apenas 2 horas por dia são satisfeitos todos os padrões de sono, podendo mesmo ser conseguido um melhor desempenho em relação ao sono monofásico, sendo possível despertar de um cochilo de um sono polifásico completamente renovado, como se tivesse dormido uma noite inteira.

Como fazer o sono polifásico?

O sono polifásico consiste em dividir a quantidade de tempo de sono em vários cochilos, podendo ser feito de diferentes formas:

• Uberman: Este é o método mais rígido e também o mais conhecido, em que o sono é dividido em 6 cochilos equidistantes de 20 minutos cada uma. Embora os intervalos entre cochilos devam ser os mesmos, este método funciona melhor se não for feito em horários rígidos, mas sim quando se sentir necessidade de dormir. O cochilo não deve ultrapassar os 20 minutos de duração, para não haver risco de entrar em sono profundo e ser mais difícil de acordar. No entanto, é muito difícil de manter no estilo de vida de maior parte das pessoas
• Everyman: Neste método, a pessoa dorme um bloco de sono mais longo, de cerca de 3 horas, e durante as restantes horas faz 3 cochilos de 20 minutos cada, equidistantes entre si. Este pode ser um método inicial de adaptação para o Uberman, ou mesmo um método mais fácil de encaixar no estilo de vida atual. 
• Dymaxion: Neste método, o sono é repartido por blocos de cochilos de 30 minutos a cada 6 horas.

Que benefícios podem ser esperados?

Acredita-se que uma das vantagens do sono polifásico é entrar mais rápido na chamada fase REM do sono, que é uma fase fundamental para restabelecer as funções cognitivas e consolidar memórias.

Além disso, pessoas praticantes deste tipo de sono podem ter também mais tempo para fazer outras atividades e minimizar o estresse causado pela pressão do tempo e de cumprir prazos.

Alguns estudos relatam também um melhor desempenho em relação ao sono monofásico, em que é possível despertar de um cochilo de um sono polifásico completamente renovado, como se se tivesse dormido uma noite inteira.

Sono polifásico faz mal?

Não se sabe ao certo quais os riscos deste método e embora alguns estudos tenham mostrado que o sono polifásico não causa danos na saúde, algumas descobertas recentes sugerem que talvez não é aconselhado permanecer neste padrão de sono por muito tempo.

Para usufruir das vantagens do sono polifásico, é necessário um tempo de adaptação de cerca de 2 a 3 semanas, para que os sintomas da falta de sono sejam ultrapassados e é necessário também que o estilo de vida atual seja compatível com as exigências deste método.

Além disso, dormir pouco envelhece o cérebro, altera o ritmo circadiano do organismo e faz com que haja maior produção de adrenalina e cortisol, que são hormônios que ajudam a manter a vigília, podendo por isso aumentar o estresse e a ansiedade e enfraquecer o sistema imune.

Alguns dos fatores que dificultam o sono ou que impedem que o sono tenha qualidade são a ingestão de bebidas estimulantes ou energéticas, o consumo de alimentos pesados antes de dormir, a realização de exercício intenso nas 4 horas anteriores a ir dormir, ter vontade de ir no banheiro várias vezes durante a noite, ver televisão ou usar celular antes de dormir, ter um ambiente inadequado com muita luz, ou um colchão muito duro ou muito mole, entre outros.

Para ter uma boa noite de sono e ter um melhor rendimento durante o dia, aconselha-se fixar um horário para ir dormir e para acordar, utilizar uma roupa confortável, proporcionar um ambiente com uma temperatura adequada, sem muita luz e ruído, evitar ver televisão ou usar o celular antes de dormir e evitar comidas pesadas nas 4 horas antes de deitar.

Cada pessoa deve dormir entre 7 e 9 horas por dia para garantir uma boa saúde, mas estas horas estão indicadas para os adultos, devendo ser adaptadas de acordo com a idade de cada um.

Quantas horas dormir por dia

A tabela a seguir indica o número de horas que é necessário dormir, de acordo com a idade:

Calculadora do sono

Para saber a que horas acordar ou dormir para ter um sono reparador, indique o horário na calculadora a seguir:

O que acontece se não dormir o suficiente

A insônia, que é a situação em que a pessoa não consegue dormir a quantidade de horas necessárias para descansar e acordar revigorado, e a privação de sono, em que a pessoa é impedido de dormir por alguma razão, podem ter diversas consequências para a saúde, como frequentes falhas de memória, cansaço excessivo, olheiras, envelhecimento, estresse e descontrole emocional.

Além disso, quando não se dorme ou quando não se tem uma boa noite de sono, as defesas do organismo podem ser comprometidas e a pessoa passa a ter maior tendência a ficar doença. No caso de crianças e adolescentes, a insônia e a privação de sono podem também interferir no seu crescimento e desenvolvimento. Entenda melhor o porquê de precisarmos dormir.

Confira alguns truques no vídeo a seguir que ajudam a ter uma noite mais tranquila e a dormir melhor:

O que acontece se dormir por 3 horas?

O que é pior dormir pouco ou não dormir?

O que acontece se dormir só 2 horas?

É melhor dormir 4 horas ou não dormir?