Como fazer a comparação da medida do quadril e barriga

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Como tirar as medidas do corpo? Foto: Freepik

Você começou a dieta e a treinar regularmente há algumas semanas. Sente que o corpo já mudou – as roupas estão mais largas –, mas o peso continua o mesmo. Nada de se frustrar! O ponteiro da balança insiste em ficar na mesma posição porque não mostra o quanto perdemos de gordura ou ganhamos de massa muscular, por exemplo. Por isso, uma boa forma de acompanhar a evolução dos resultados de uma rotina mais saudável é usando a boa e velha fita métrica. Descubra a seguir como tirar as medidas do corpo corretamente.

1. Fique em pé com o abdômen relaxado e as pernas fechadas.
2. Segure o ponto zero da fita métrica com uma mão, e com a outra, envolva o quadril.
3. Você deve passar a fita na metade do bumbum.
4. Ajuste bem: não aperte muito, nem afrouxe a fita métrica.

1. A cintura é a região mais estreita do seu abdômen, localizada entre a última costela e o osso do quadril.
2. Fique em pé, com o abdômen relaxado e as pernas paralelas.
3. Segure o ponto zero da fita métrica com uma mão e, com a outra, passe ao redor da cintura.
4. A fita deve ficar ajustada, sem apertar muito, ou deixar larga.

1. Flexione a perna e apoie o pé em um banco, formando um ângulo de 90 graus.
2. Meça a distância entre a virilha e a ponta do joelho. Marque com uma caneta o ponto médio (será mais ou menos na metade da sua coxa).
3. Fique em pé e relaxe a perna.
4. Segure o ponto zero da fita métrica sobre o ponto médio marcado e passe a fita ao redor da coxa.
5. Deixe a fita ajustada à sua coxa.

1. Flexione o cotovelo formando um ângulo de 90 graus.
2. Meça a distância entre o ombro e o cotovelo e marque com uma caneta o ponto médio (que será mais ou menos na metade do braço).
3. Deixe o braço relaxado, segure o ponto zero da fita métrica sobre o ponto médio marcado e passe a fita ao redor do braço.
4. Mantenha a fita ajustada.

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Se você respondeu sim para essas questões, não fique surpreso se no próximo check-up a enfermeira sacar uma fita métrica e enrolá-la em torno do seu corpo, em vez de apenas confiar no Índice de Massa Corporal (IMC) para determinar seu peso saudável.

De acordo com novas diretrizes publicadas nesta quinta-feira (22) pela Associação Americana do Coração (AHA), na revista Circulation, medir a circunferência da cintura deve fazer parte de qualquer avaliação de saúde. 

A orientação ocorre porque pesquisas têm mostrado que uma barriga saliente pode ser um sinal do que é chamado de tecido adiposo visceral, ou VAT, uma forma perigosa de gordura que se envolve em torno de órgãos da região do abdômen.

“Estudos que examinaram a relação entre a gordura abdominal e os resultados cardiovasculares confirmam que a gordura visceral é um claro perigo para a saúde“, disse  Tiffany Powell-Wiley, chefe do laboratório de determinantes sociais da obesidade e risco cardiovascular do Instituto Nacional de Saúde, em Bethesda, Maryland.

Gordura visceral aumenta risco de doenças

Ao contrário da gordura logo abaixo da pele, chamada de subcutânea, a visceral aumenta o risco de doença cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e colesterol alto. Os especialistas acreditam que ela produz proteínas mais inflamatórias, que estreitam os vasos sanguíneos, aumentam a pressão sanguínea e inflamam tecidos e órgãos.

O problema é que não é possível afirmar que uma pessoa dentro do peso ideal está livre dessa gordura, enfatizam os médicos. Mesmo aqueles que não são considerados obesos pelos padrões de IMC podem ter gordura visceral, assim como também é possível ser obeso e não ter nenhuma gordura visceral.  

Como medir

Para saber se você corre o risco de ter doenças relacionados à gordura visceral, basta realizar os seguintes passos: 

1. Encontre o osso do quadril
2. Em seguida, enrole uma fita métrica em volta da cintura, no topo do osso do quadril 
3. Respire normalmente e meça
4. Certifique-se de que a fita está paralela ao chão e bem justa, mas não apertada, na pele

Mulheres não grávidas com cintura maior que 88 cm e homens com cintura maior que 102 cm têm mais chances de apresentar problemas de saúde, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC).

Se você é descendente de asiáticos, o valor de referência para gordura visceral cai para 80 cm para mulheres e fica em 90 cm para homens, de acordo com a Endocrine Society.

Proporção cintura-quadril

Outra forma de avaliar os riscos é comparar a proporção cintura-quadril. Comece medindo a cintura conforme as instruções acima e, em seguida, coloque a fita métrica nos quadris, na parte mais larga das nádegas.

Depois, divida a medida da cintura pela medida do quadril: para os homens, uma proporção maior que 0,9 indica um risco aumentado de doenças relacionadas à obesidade. Para as mulheres, ele cai um pouco: uma proporção maior que 0,8 mostra um risco aumentado.

Essas medidas, porém, não são definitivas. A maneira mais segura é verificar os níveis de gordura visceral por meio de uma tomografia computadorizada ou ressonância magnética, aconselham os especialistas. As dúvidas e preocupações sobre as medidas corporais também devem ser conversadas com um médico.

Como evitar o acúmulo de gordura 

De acordo com a Associação Americana do Coração, a atividade física mais benéfica para reduzir a obesidade abdominal é o exercício aeróbico. “Atingir a meta de 150 minutos por semana de atividade física aeróbica pode ser suficiente para ajudar a reduzir a gordura abdominal”, disse Powell-Wiley, que presidiu o comitê de diretrizes do instituto.

Mesmo que o exercício não resulte em perda de peso, ele pode ser benéfico. “Essa diminuição da gordura abdominal sem emagrecimento pode estar relacionada ao aumento da massa livre de gordura (ou massa muscular) “, acrescentou.

O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo. “No entanto, queremos enfatizar que mais estudos são necessários para determinar a melhor dieta, atividade física e outras mudanças no estilo de vida necessárias para reduzir a gordura abdominal o suficiente para reduzir o risco de doenças cardíacas”, acrescentou ela.

Aeróbico significa “com oxigênio”, portanto, o exercício aeróbico aumenta a taxa de respiração e promove a circulação de oxigênio no sangue. Esse tipo de exercício torna o coração mais eficiente e melhora a capacidade de mover o sangue que transporta oxigênio a cada batida. Caminhada rápida, corrida, ciclismo, subida de escadas e natação são exemplos de exercícios aeróbicos.

O treinamento de força também é bom para construir músculos e queimar mais gordura. Mas lembre-se de que exercícios pontuais, como abdominais, podem contrair os músculos, mas não têm como alvo a gordura visceral. É preciso colocar todo o corpo em movimento.

Outra dica importante é comer de forma saudável. Faça uma dieta bem balanceada com frutas, vegetais e grãos inteiros.

O açúcar é um ator especialmente ruim quando se trata de gordura na barriga, de acordo com estudos. As bebidas adoçadas com o produto têm uma influência porque o cérebro não registra calorias líquidas da mesma maneira que calorias sólidas, o que leva ao consumo de mais calorias totais. 

Prefira alimentos ricos em fibras, como feijão, aveia, farelo de aveia, farelo de arroz, cevada, frutas cítricas, maçãs, morangos, ervilhas e batata doce. Um estudo descobriu que cada 10 gramas de fibra solúvel ingeridas todos os dias estavam relacionadas a uma redução de 3,7% na gordura abdominal.

E, claro, comer menos alimentos processados e carboidratos também contribuir para reduzir o peso, incluindo a perigosa gordura na barriga.

(Texto traduzido. Leia o original, em inglês)