Nosso organismo é formado por várias substâncias orgânicas e inorgânicas. Entre as substâncias orgânicas que fazem parte do nosso corpo, podemos destacar os carboidratos, lipídios, aminoácidos, proteínas e ácidos nucleicos. Já as substâncias inorgânicas encontradas são a água e os sais minerais, substâncias mais simples que as orgânicas.
Os sais minerais são nutrientes que apresentam as mais variadas funções e podem ser observados em seres vivos e também na matéria não viva. Nos seres vivos, encontram-se dissolvidos em água ou imobilizados. Os dissolvidos em água estão sob a forma de íons, enquanto os imobilizados são encontrados nas estruturas esqueléticas, sendo pouco solúveis.
Os organismos vivos são incapazes de produzir sais minerais, assim sendo, devem retirar esses nutrientes de fontes alimentares de origem animal ou vegetal. Apesar de não fornecerem calorias, a ingestão dessas substâncias é de fundamental importância, uma vez que os minerais atuam, entre outras funções, na formação de ossos e dentes, condução do impulso nervoso, coagulação, manutenção do equilíbrio osmótico, transferência de substâncias pelas membranas e no processo de respiração celular.
A falta de sais minerais no corpo dos seres vivos pode ser fatal, uma vez que altera significativamente o metabolismo. Assim sendo, uma alimentação saudável torna-se essencial para a manutenção do equilíbrio do corpo.
Veja os principais sais minerais encontrados nos seres vivos e suas funções:
→ Cálcio: É o mineral mais abundante no organismo, sendo encontrado principalmente no esqueleto. Além de formar os ossos, é um nutriente essencial para a célula, pois controla a permeabilidade da membrana. Além disso, o cálcio é importante para a contração muscular, liberação de hormônios, coagulação do sangue, entre outras funções.
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→ Ferro: Esse mineral participa, entre outras funções, da formação das hemoglobinas, um pigmento que tem a função de transportar oxigênio. Além disso, faz parte da mioglobina, que armazena oxigênio no músculo, e participa da respiração celular.
→ Flúor: Esse mineral destaca-se principalmente por prevenir problemas dentários e ósseos, mas atua também em tecidos e células.
→ Fósforo: Esse mineral é encontrado principalmente no esqueleto juntamente ao cálcio, formando os ossos. Além dessa função, participa da constituição das membranas celulares (fosfolipídeos), de atividades enzimáticas e fornece energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato).
→ Iodo: Mineral que faz parte da composição dos hormônios da tireoide e atua nos sistemas cardiovascular, esquelético, respiratório e urinário. Resumidamente, pode-se dizer que o iodo é importante para o crescimento e desenvolvimento dos organismos.
→ Magnésio: É um sal mineral importante, apesar de menos abundante, atuando em atividades enzimáticas, duplicação dos ácidos nucleicos, síntese de vitamina D, transmissão de influxo nervoso, trocas iônicas da membrana celular, entre outras funções.
→ Potássio: Com o sódio, atua no funcionamento das células nervosas (Bomba de Sódio/Potássio). Além disso, contribui para o metabolismo, regulação da quantidade de água no organismo, produção de proteínas e glicogênio, excitabilidade neuromuscular, controle da pressão sanguínea, entre outras.
→ Sódio: Participa do funcionamento das células nervosas com o potássio (Bomba de Sódio/Potássio). Esse mineral também forma o sal de cozinha e participa da absorção de aminoácidos, glicose e água.
Combinar uma grande variedade de alimentos no prato é a melhor forma de obter nutrientes
Aquela história que diz que as vitaminas e os minerais são fundamentais para a nossa saúde é verdade. Sem eles, o organismo pode ter uma deficiência nutricional [1] e apresentar consequências sérias, como a anemia [2], causada principalmente pela falta de ferro no sangue.
Nesse sentido, um ponto de atenção são as dietas restritivas [1], uma vez que retirar completamente um grupo de alimentos do prato pode causar a deficiência nutricional. Portanto, caso queira investir em alguma dessas dietas, converse com um profissional antes.
Além disso, por se tratarem de nutrientes essenciais [3], determinadas vitaminas e minerais não são produzidas pelo nosso organismo de forma natural, por isso devem ser adquiridos pela alimentação [3]. Sendo assim, outra verdade é que manter uma dieta com muita variedade é importante para manter os níveis equilibrados.
Saiba onde encontrar as vitaminas e minerais que seu corpo precisa:
Frutas cítricas
As frutas cítricas, como limão, laranja, kiwi, abacaxi e acerola [5] são ricas em vitamina C. Esse nutriente tem ação antioxidante [4], ou seja, combate os radicais livres - reações químicas naturais do corpo que prejudicam as células.
A vitamina C atua, por exemplo, na prevenção de doenças do coração [4], relacionadas ao sangue, até mesmo a anemia, uma vez que melhora a absorção do ferro. Além disso, ela reforça o sistema imunológico [5] e pode ser usada em artigos de beleza.
Leguminosas
Alimentos como feijão, grão, soja, lentilhas e ervilhas são chamadas de leguminosas [6]. Essa categoria, rica em proteínas e vitaminas do complexo B, ainda conta com minerais como o cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio [6].
E por terem tantas propriedades, os benefícios das leguminosas, portanto, são variados e incluem: regulação da pressão arterial, redução do risco de doenças do coração e obesidade [6].
Hortaliças verde-escuras
As hortaliças verde-escuras são fontes de cálcio, ácido fólico (vitamina B9) [7], ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo. Essas vitaminas e, principalmente, os minerais, estão relacionados à redução do risco de diabetes, hipertensão, osteoporose e obesidade.
Entre os principais alimentos verde-escuros, estão o brócolis, espinafre [8], rúcula e manjericão. Outros conhecidos que fazem parte da família das hortaliças [9], mas possuem colorações diferentes, são as abóboras e cenouras que, por sua vez, ainda são ricas em betacaroteno, que previne a deficiência de vitamina A.
Leite e derivados
O leite é nosso primeiro alimento e assim deve se manter, de forma exclusiva [10], até os seis meses de idade, conforme recomendação do Ministério da Saúde. Com o passar dos anos, a bebida e seus derivados continuam sendo importantes para a saúde pois são fonte de cálcio, magnésio, ferro, vitamina B2 [5] e vitamina A [11], e atuam, principalmente, na formação e manutenção óssea.
Ovos e carnes
Os alimentos de origem animal, como o leite, são boas fontes de vitaminas e minerai - e nesse quesito, os ovos [12] e a carne bovina [13] não ficam para trás. Os ovos são ricos em ferro, zinco, vitamina A e vitamina D, importantes para os ossos. A carne bovina, por sua vez, possui uma boa quantidade de minerais como o ferro, potássio, sódio, magnésio e zinco, além das vitaminas do complexo B, vitamina E e K.
Referências:
1 ) Manual MSD. Considerações gerais sobre vitaminas.
//www.msdmanuals.com/pt-
br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/considera%C3%A7%C3%B5es-
gerais-sobre-vitaminas.
2 ) Ministério da Saúde. Anemia. Disponível em:
//bvsms.saude.gov.br/dicas-em-
saude/431-anemia.
3 ) Manual MSD. Considerações gerais sobre minerais. Disponível em:
//www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-
nutricionais/minerais/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-minerais.
4 ) Manual MSD. Vitaminas e minerais. Disponível em: //www.msdmanuals.com/pt-
br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-a-
nutri%C3%A7%C3%A3o/vitaminas-e-minerais.
5 ) Tramontino, Vanessa Silva; NUÑEZ, Juliana Maria Costa; TAKAHASHI, Jessica Mie Ferreira
Koyama. Nutrição para idosos. Revista de Odontologia da Universidade Cidade de São Paulo,
2009 set-dez; 21(3): 258-67. Disponível em:
//publicacoes.unicid.edu.br/index.php/revistadaodontologia/article/view/465/359
6 ) Motta, Carla; Bento, Cristina; Nascimento, Ana C.; Santos, Mariana. A importância das
leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde. Instituto Nacional de Saúde.
Disponível em:
//repositorio.insa.pt/handle/10400.18/4122
7 ) The Nutrition Source. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. Disponível:
//www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/.
8 ) COZZOLINO, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de
minerais. Revista de Nutrição
Campinas, 10(2): 87-98, jul./dez., 1997. Disponível em:
//www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52731997000200001
9 ) Carvalho PGB; Machado CMM; Moretti CL; Fonseca, MEN. Hortaliças como alimentos
funcionais. Horticultura Brasileira 24: 397-404, 2006. Disponível:
//www.scielo.br/pdf/%0D/hb/v24n4/01.pdf
10 ) Ministério da Saúde. Saúde da criança: Nutrição Infantil Aleitamento Materno e
Alimentação Complementar. Disponível em:
//bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/saude_crianca_nutricao_aleitamento_alimentacao.pdf.
11 ) M.R. Verruma; J.M. Salgado. Análise química do leite de búfala em comparação ao leite
de vaca. Scientia Agricola. (Piracicaba, Braz.) v.51 n.1 Piracicaba jan./abr. 1994. Disponível em:
//www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext
12 ) PIZZOLANTE, Carla Cachoni. O ovo e o mito do colesterol. Pesquisa & Tecnologia, vol. 9, n.
1, Jan-Jun 2012. Disponível em:
//www.ovosrs.com.br/_files/view.php/load/pasta/9/579a1056adbfd.pdf.
13 ) De Oliveira, Jeorgeany Dias; SILVA,Telma Ribeiro dos Santos; CORREIA, Maria das Graças da
Silva. Fatores determinantes da qualidade nutricional da carne bovina. Ciências Biológicas e da
Saúde. Aracaju (SE), v. 1, n.16, p. 37-46, mar. 2013.
//periodicos.set.edu.br/index.php/cadernobiologicas/article/view/288/282.