17 de setembro de 2021 5 minutes
A boa e velha proteína é uma boa companheira dos atletas, que sabem da importância do seu consumo diário para recuperar e construir músculos. Mas o nutriente tem uma série de outras funções vitais, você sabia?
Por participar de diversas funções no organismo, a proteína é considerada um nutriente nobre. Ela compõe todas as células do corpo, assim como ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue. A proteína ainda é utilizada para construir e reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e outras substâncias.
Os músculos são responsáveis pelos movimentos e também pela força. Quanto melhor a nossa massa muscular, mais resistentes estaremos para realizar as tarefas do dia a dia e também para praticar esportes, com menos risco de sofrer quedas ou lesões, por exemplo.
Junto com a gordura e os carboidratos, a proteína é um macronutriente, o que significa que o corpo precisa de quantidades relativamente grandes para se manter funcionando. As vitaminas e minerais, por outro lado, são chamados de “micronutrientes”.
Diferente das gorduras e carboidratos, no entanto, o corpo não armazena proteínas. Por isso, o organismo não tem um reservatório para recorrer quando precisa de um novo suprimento. Isso significa que precisamos suprir a necessidade de proteína no corpo por meio da alimentação.
Consumo indicado de proteína
A quantidade de proteína que necessitamos varia de acordo com a idade, o peso e o tipo de atividade física que praticamos. Mas o consumo médio diário recomendado pelos principais órgãos oficiais de nutrição, como a Organização Mundial da Saúde, é de 0,8 gramas por kilograma de peso do corpo.
Idosos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior do que os adultos e jovens.
De acordo com estudo da Sociedade da União Européia de Medicina Geriátrica, o consumo de proteínas recomendado para idosos saudáveis acima de 65 anos vai de 1,0 a 1,2g de proteína por kg de peso por dia. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir diariamente de 70g a 84g de proteínas. Esse consumo é suficiente para manter e recuperar a massa muscular corpórea e o médico pode indicar suplementos, caso seja apropriado.
Para aqueles que praticam atividade física, essa recomendação é ainda maior: o consumo deve ser de no mínimo 1,2g por kg.
O mesmo estudo europeu destaca que a fonte de proteína (tipo de proteína a ser consumida), o volume indicado e a necessidade do uso de um suplemento hiperprotéico são variáveis que devem ser consideradas pelos profissionais de saúde ao orientar a construção da dieta.
Como consumir proteínas
Quanto mais proteínas no meu prato, melhor? Bom, não necessariamente. Consumir carne vermelha em todas as refeições, por exemplo, não é a melhor pedida. As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa, mas comer muita carne, especialmente vermelha, aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer, segundo o Ministério da Saúde.
Além disso, como a proteína é encontrada em uma abundância de alimentos, há muitas opções para suprir a sua necessidade proteica. No entanto, as proteínas contidas em cada um deles não são iguais. Como são formadas por diferentes combinações de aminoácidos, é importante consumir uma variedade de fontes para obter todos os benefícios possíveis.
O primeiro passo para uma alimentação saudável e rica em proteínas é, dentre as fontes animais, preferir peixes e aves, limitando a carne vermelha e evitando os alimentos ultraprocessados.
As fontes de proteína vegetal também são prioritárias na alimentação, como:
- Feijão
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Tofu
- Quinoa
- Ervilha
- Nozes
- Sementes, como chia e soja
- Leites vegetais, como de soja e amêndoas
- Brócolis
- Espinafre
- Aspargo
Varie as refeições todos os dias para não deixar de consumir proteína de diversas fontes todos os dias. Sua saúde agradece!
Referências:
Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880.
Ministério da Saúde. Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína.
ScienceDirect. Plant Source Protein - an overview. Enzimas in Human and Animal Nutrition. 2018.
Branco AF, Mouro GF, Harmon DL.Fontes de Proteína, Ingestão de Alimentos e Fluxo Esplâncnico de Nutrientes em Ovinos. R. Bras. Zootec., v.33, n.2, p.444-452, 2004.
Bauer J, et al. Evidence-Based Recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA 14 (2013) 542-559.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein.
Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. How much protein do you need everyday?